혈압은 우리 몸에 나타나는 중요한 지표 중 하나입니다. 혈압을 잘 관리하는 것이 중요하고 혈압 조절에 좋은 생활 습관과 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다
고혈압 원인
고혈압은 만성적으로 동맥의 혈압이 올라간 상태를 말합니다. 예를 들어 운동 직후에 바로 혈압을 재었더니 혈압이 오른 것은 고혈압이라 할 수 없습니다. 심호흡을 하고 나서 다시 측정하면 낮아질 수도 있습니다. 이런 걸 고혈압이라고 할 수는 없습니다. 하지만 두 번 연속 혈압이 높다면 그때는 고혈압 진단을 붙일 수밖에 없습니다. 혈압을 말할 때는 늘 최고혈압과 최저혈압을 같이 말해야 합니다. 최고혈압이란 심장이 피를 쥐어짤 때 측정되는 혈압이고, 최저혈압은 심장이 이완되어 혈액을 받아들일 때의 측정치를 의미합니다. 120/80이란 수축기 때 120 mmHg, 이완기 때 80mmHg란 뜻인데, 과거에는 최저혈압이 고혈압을 진단할 때 더 중요하다고 인식되었지만, 요즘은 최고혈압이 더 중요하다는 주장이 제기되고 있고 맥박압, 즉 최고혈압과 최저혈압의 차이가 크면 위험도가 높아진다는 주장도 있습니다. 맥박압은 동맥경화증처럼 동맥벽의 탄성이 떨어질 때 커지고, 맥박압이 높아지면 그만큼 위험하다는 주장은 일리가 있어 보입니다. 그렇다면 혈압이 얼마 이상일 때 고혈압이라고 부를까요? 미국의 국립보건원(NIH)과 세계보건기구(WHO)에 의하면 최고혈압 140, 최저혈압 90을 넘기면 고혈압이라고 정의했습니다. 최근에는 최고혈압 120, 최저혈압 80을 넘는 경우 ‘고혈압 전단계’라고 해 관리를 하고 있어서 혈압이 ‘정상’이란 판정을 받는 것이 많이 어려워졌습니다.
고혈압 원인은 명백한 경우와 잘 모르는 경우로 나누어집니다. 원인이 명백한 고혈압을 속발성 고혈압 또는 이차성 고혈압이라고 부릅니다. 반면에 원인을 모르는 고혈압은 본태성 고혈압, 일차성 고혈압 또는 원발성 고혈압이라고 부릅니다
안타까운 사실은 원인을 모르는 본태성 고혈압이 90% 이상이라는 점입니다. 오래전부터 고혈압의 발생에는 유전요인이 중요하다고 간주되어 왔습니다. 고혈압 때문에 병원에 가면 "가족 중에 혈압이 있나요?"를 꼭 물어보는 경우가 많습니다.
그 이유는 유전에 의한 고혈압으로 쉽게 진단을 내릴 수 있기 때문이기도 합니다. 실제로 여러 연구들이 유전과 고혈압이 상관관계가 있다고 나와있는 반면에 구체적으로는 어느 유전자가 고혈압에 관여하는지는 아직 밝혀지지 않아 연구가 계속되고 있습니다.
그리고 음식을 짜게 먹으면 고혈압에 걸릴 확률이 더 높고 비만과 술도 고혈압의 원인이 되고 있습니다
혈압 조절에 좋은 생활습관
1. 저염식 실천하기 : 염분 섭취를 줄이는 것이 혈압조절에 큰 도움이 됩니다. 하루에 섭취하는 나트륨의 양을 2300mg 이하로 줄이는 것이 좋고 가공식품이나 외식 시 염분이 많은 음식은 피하는 것이 중요합니다
2. 체중 관리하기 :비만은 고혈압 원인 중 하나로 적정 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식사를 하고 필요하면 체중 감량을 시도해 보는 것을 추천합니다. 체중을 줄이면 혈압도 자연스럽게 낮아질 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동하기 : 주 150분 이상의 유산소 운동을 권장하며 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 좋습니다. 운동을 통해 심장 기능이 개선되고 혈압이 안정될 수 있습니다.
4. 스트레스 관리하기 : 명상, 요가, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리하고 일상에서 작은 스트레스도 잘 관리하면 혈압 조절에 도움이 됩니다.
5. 금연 및 절주 하기 : 흡연은 혈압을 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 금연은 필수적이고 음주 또한 적절히 조절하는 것이 좋습니다
6. 정기적인 혈압 모니터링 : 정기적으로 혈압을 측정하면서 자신의 혈압 상태를 체크하는 것이 중요합니다. 혈압 측정은 스트레스가 적은 상태에서 편안하게 앉은 후 5분 정도 후 측정하는 것이 좋습니다
고혈압에 좋은 음식추천
1. 감귤류 과일 : 귤, 오렌지, 자몽 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 많이 들어 있습니다
2. 근대 : 근대는 마그네슘과 칼륨이 풍부한 녹색 채소 중 하나로 조리한 근대 한 컵에 하루에 필요한 칼륨 17% , 마그네슘 30% 가 들어있습니다. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 합니다
근대는 오일이나 버터를 두르고 양파, 마늘 등과 함께 볶아먹어도 되고, 구수한 근대 된장국으로 만들어 먹어도 맛있습니다. 단, 된장국을 요리할 때는 나트륨이 많이 들어가면 오히려 혈압 상승에 기여하므로 너무 짜지 않게 주의해서 조리하애합니다
3. 호박씨 : 늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에 더 많은 영양이 들어있습니다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있고, 특히 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 풍부합니다. 특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있습니다. 호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향기가 더해져 더욱 맛이 좋아지고 호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹어도 별미입니다.
4. 피스타치오 : 견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려졌지만, 특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더 두드러집니다. 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 완전 단백질로, 특히 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다.
5. 비트 : 비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 비트 속 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제 역할을 한다고 나와있습니다. 그러나 비트의 성분은 열에 매우 약하므로 비트즙을 선택할 때는 저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것을 추천합니다.
고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 반면 가공식품과 인스턴트식품, 짠 음식, 알코올 등을 피해야 합니다. 음식의 온도가 높으면 짠맛이 잘 느껴지지 않으므로 조리 후에 간을 하는 것도 좋은 방법입니다